A menopausa é o momento em que os ovários deixam de produzir os hormônios estrógeno e progesterona.
A principal característica desta fase é a ausência de menstruações, porém, a menopausa pode começar a se manifestar por irregularidades menstruais, menstruações escassas, menstruações mais ou menos freqüentes. Não existe idade predeterminada para a menopausa. Geralmente ocorre entre os 45 e os 55 anos, no entanto pode ocorrer a partir dos 40 anos sem que isto seja um problema.
Alguns sintomas da menopausa são: ondas de calor, suor noturno, insônia, menor desejo sexual, irritabilidade, depressão, entre outros. Neste período a incidência de osteoporose e risco de doenças cardiovasculares aumenta, devido à baixa de estrogênio no sangue.
A diminuição dos níveis de estrógeno afeta a textura da pele e a composição corporal da mulher. Devido ao comprometimento na produção de colágeno ocorre perda de elasticidade da pele e dos vasos sanguíneos, assim como há a diminuição da massa muscular e o aumento da concentração de gordura corporal na região abdominal.
À medida que a produção do estrógeno cai, as taxas de colesterol e triglicérides no sangue aumentam, a absorção e a captação do cálcio pelos ossos fica prejudicada e assim surgem os riscos para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares e da osteoporose.
ORIENTAÇÕES GERAIS:
- Aumente o consumo dos alimentos que são fontes de cálcio (leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, soja e derivados);
- Ingerir outros alimentos ricos em cálcio e vitamina D: produtos hortícolas de folhas largas e verde escuro e ovo; Expor-se ao sol em horários benéficos (até as 10:00 e após 16 horas) ajuda na absorção do cálcio. (raios solares contém vitamina D)
- Não coma, na mesma refeição, alimentos que são fontes de cálcio (leite, queijos e iogurtes) e alimentos fontes de ferro (carnes). O cálcio prejudica a absorção do ferro;
- Maior exposição ao sol com um pequeno passeio ao fim da tarde ou ao princípio da manhã;
- Pare de fumar;
- Pratique exercícios físicos regularmente ao menos 30 minutos 3 x na semana (caminhadas e corridas leves) que auxiliam na manutenção do peso corporal ideal, reduzem a pressão arterial, fortalecem os ossos e previnem a osteoporose e as cardiopatias;
- Técnicas de relaxamento e meditação ajudam a tolerar mais facilmente os sintomas do climatério e da menopausa;
- A pressão arterial, glicemia, os níveis de colesterol e triglicérides devem ser monitorados e acompanhados;
- A alimentação deve ter uma redução de 200 a 400 kcal diárias, ser pobre em gorduras, açúcar e sódio e rica em frutas, água, fibras, vegetais e grãos.
- Controle o consumo de alimentos gordurosos, sal e açúcar;
- Coma diariamente, no mínimo, 5 porções de hortaliças e frutas;
- Inclua o inhame (contribui na produção do estrogênio) e fortifica os gânglios linfáticos, que são os postos avançados de defesa do sistema imunológico.
- Inclua sementes de linhaça na sua alimentação diária. A linhaça contém lignanas, um tipo de fitoestrógeno utilizado como alternativa de TRH (Terapia de Reposição Hormonal);
- Evite as bebidas alcoólicas;
- Tome, ao longo do dia, muita água e chás de folhas verdes (cidreira, melissa, hortelã, etc);
- Consuma soja orgânica e derivados. Dietas com baixos teores de gordura animal e colesterol que incluem 25 gramas de proteína de soja diários, podem diminuir os riscos das doenças do coração.
Uma alimentação correta, equilibrada e suplementos alimentares, aliviam os sintomas comuns desta fase. Alimentos com quercetina (maçã e cebola), coenzima Q10 (sardinha e aveia), ipriflavona e isoflavona (soja orgânica), minerais como o boro (frutas não cítricas como pêssego, abacaxi, legumes e castanhas), e fitoterápicos como vitex agnus castus e angélica sinensis, amora, yam mexicano, melissa,homeopatia como lachesis são a chave do sucesso
Contribuição.
http://annanutrivida.blogspot.com/2009/02/recomendacoes-nutricionais-na-menopausa.html
http://www.minhavida.com.br/materias/alimentacao/Reduza+os+sintomas+da+menopausa+com+a+alimentacao+certa.mv
http://www.idmed.com.br/nutricaoMateria.php?sessao=nutricao&topico=3&materia=15
http://www.vivaleve.com.br/ALIMENTA%C7%C3O%20NA%20MENOPAUSA.htm